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做两组简单的臀部激活动作

动作要领：

1.要求将脚跟作为支撑勾起脚尖，在夹紧臀部的同时轻微抬起臀部。

2.抬一腿保持2-5秒，同时保持另一侧臀部的收紧。

3.将腿放下收回，换另一腿进行，在这之间交替进行5次每组。

然后开始虐臀训练

1、臀部下沿

宽（站）距硬拉

背面示范

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正面动作示范

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杠铃负重箭步蹲

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2、臀部上沿

弹力带+负重臀桥

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并脚外展臀桥

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负重挺身

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（注欧亿5登录【QQ219871】意上身不要后仰）

3、臀部两侧

侧卧髋外展

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交叉箭步蹲

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（做完一侧，换另一侧）

每个动作15次上下

每个动作做3-5组

每周两次训练

坚持下去，

拥有蜜桃臀并不难！