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欧亿5登录【QQ219871】原标题:臀部如何塑形?六个动作轰炸臀部,让臀部更翘!

臀部不饱满

穿什么裤子都不好看

臀部一翘

马上成了风景

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那么如何改善自己的臀型呢?

首先看看我们的臀的构造

主要的肌肉就是臀大肌、臀中肌和臀小肌

哪块不足,就多练练哪儿

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左侧左上方为臀中肌,臀中肌下方为臀小肌,右侧下方为臀大肌

在进行臀部训练前

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做两组简单的臀部激活动作

动作欧亿5登录【QQ219871】要领:

1.要求将脚跟作为支撑勾起脚尖,在夹紧臀部的同时轻微抬起臀部。

2.抬一腿保持2-5秒,同时保持另一侧臀部的收紧。

3.将腿放下收回,换另一腿进行,在这之间交替进行5次每组。

然后开始虐臀训练

1、臀部下沿

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宽(站)距硬拉

背面示范

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正面动作示范

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杠铃负重箭步蹲

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2、臀部上沿

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弹力带+负重臀桥

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并脚外展臀桥

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负重挺身

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(注意上身不要后仰)

3、臀部两侧

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侧卧髋外展

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交叉箭步蹲

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(做完一侧,换另一侧)

每个动作15次上下

每个动作做3-5组欧亿5登录【QQ219871】

每周两次训练

坚持下去,

拥有蜜桃臀并不难!

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