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欧亿5在线注册【QQ223345】原标题:克服腿训恐惧,如何进行一次高效的腿部训练?

腿部训练不是给那些担心害怕的人训练的,至少不是在你认为合适的强度。练腿,既有肌肉酸痛的障碍需要克服,又要克服心理障碍。与上半身训练中的疼痛不同,腿部训练的疼痛会持续更长时间,而当疼痛减轻时,是时候开始下一次训练,重复疼痛的过程。接下来告诉大家,如何进行一次完整的腿部训练。

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复合动作训练

杠铃深蹲:

股四头肌和腘绳肌

杠铃深蹲是所有腿部运动最经典的动作。没有训练这个动作,腿部训练的水平就会完全不一样。深蹲可以有效的训练所有的腿部肌肉,加强你的下背,提高臀大肌。变式:颈前深蹲,低杠深蹲,相扑深蹲,窄距深蹲,半蹲,单腿深蹲(大多数以自重来完成)组数:5组;次数8-10个;组间休息:1-2分钟。

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哈克深蹲:

主要是训练股四头肌和一些腘绳肌

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哈克深蹲是加强四头肌的好动作。如果腘绳肌比较发达,这个动作可以很好着重训练股四头肌。双脚站距:窄站距,宽站距,高站位,低站位。组数:4组;次数8-10个;组间休息:90秒。

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腿举:

股四头肌和腘绳肌

像深蹲一样,深蹲可以有效地针对腿部肌欧亿5在线注册【QQ223345】肉,尽管每块肌肉都分担了负重。做腿举最重要的是你可以专门着重训练腿部的个别肌肉。这并不是孤立肌肉,而是在做的过程中你可以更加着重训练到他们。

双脚站距:窄站距,宽站距,高站位,低站位。组数:4组;次数8-10个;组间休息:60秒。

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箭步蹲:

股四头肌和腘绳肌

变式:箭步蹲和箭步走组数:5组;次数12个;组间休息:90秒。箭步蹲可以很好地锻炼股外侧肌和股内侧肌。箭步走可以着重训练腘绳肌和臀大肌。

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孤立动作

腿屈伸:

股四头肌

腿伸展无疑是最多人使用的腿部训练动作。这是打造股四头肌的线条很好的训练动作,它能根据不同的动作变化分开刺激股四头肌不同的肌肉。组数:4组;次数10-12个;组间休息:60秒

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髋下蹲:

股四头肌

挺髋下蹲可以看作是自重的腿屈伸变式。不同于腿屈伸,你必须站立和抱住哑铃或铁片来增欧亿5在线注册【QQ223345】加难度。组数:3组;次数8个;组间休息:60秒。

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腿弯举

腘绳肌

坐姿腿弯举可以很好地训练半腱肌、半膜肌和股二头肌短头;卧式腿弯举可以很好地训练股二头肌的长头以及半腱肌和半膜肌;站姿腿弯举与俯卧腿弯举非常相似,而站姿的动作你可以每次单独训练一条腿。

组数:4组;次数12-15个;组间休息:60秒

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提踵

小腿

变式:站姿提踵,驴式提踵,坐姿提踵。提踵可以有效的针对小腿肌肉。站姿和驴式提踵更强调小腿的腓肠肌,而坐姿提踵孤立比目鱼肌。组数:3组;次数15-20个;组间休息:60秒

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建立一套优秀的腿部训练本来是一个复杂困难的过程。不要害怕从这里开始,也千万不要因为害怕而结束。突破每次腿训日,都具备全身心的努力和巨大的勇气,而你就是那个勇士!

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