合理膳食丨你的体内缺乏维生素吗?

原标题:合理膳食丨你的体内缺乏维生素吗?

关于营养素我们经常说到碳水化合物、脂肪、蛋白质,很少谈到其他的营养物质,比如维生素、微量元素、水,在本期的《合理膳食》节目中,请云南省肿瘤医院昆明医科大学第三附属医院)临床营养科主任周岚教授,给我们讲一讲维生素方面的知识。

合理膳食丨你的体内缺乏维生素吗?

【名医档案】

周岚,医学博士,主任医师,硕士研究生导师,云南省肿瘤医院(昆明医科大学第三附属医院)临床营养科主任。目前任云南省抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会主任委员,云南省营养学会常务理事,中国营养学会临床营养分会常务委员,中国临床肿瘤学会肿瘤营养治疗专家委员会全国委员等。

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什么是维生素?

周岚:维生素,顾名思义就是维持生命的有机要素,是维持人体正常代谢和生命活动,包括生长、发育等生理功能所必需的一类有机分子化合物的总称。维生素既不参与机体组织的构造,也不能供给机体热能,但它是体内各种酶或辅酶的重要成分,参与体内代谢活动。

除少数维生素可在体内合成或由肠道细菌合成外,大部分维生素需从食物中获取。因为人体对它们的需要量很少,所以被称为微量营养素。但人体绝对不可缺少它们,所以它们是人体的必需营养素。

维生素的命名有三种方式,第一种是按发现的先后顺序,在维生素之后加上A、B、C、D等英文字母命名,如维生素A、维生素C等;第二种按化学结构命名,比如硫胺素、核黄素等;第三种是按生理功能命名,如抗癞皮病维生素、抗坏血酸等。目前三种名称都会用到,比如维生素B1,又称为硫胺素,维生素B2,又称为核黄素,维生素C,又称为抗坏血酸等等。人体每日维生素的正常需要量不多,但绝对不可缺少,如果欠缺时,可引起各种维生素缺乏症。

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维生素是怎么分类的呢?

周岚:维生素的种类很多,目前已有20余种。各种维生素的化学结构差异很大,功能多种多样,所以不好按其结构性质或功能来分类。维生素主要是按其溶解性分为两大类,一类是脂溶性维生素,还有一类是水溶性维生素

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水溶性维生素包括B族维生素和维生素C。其中,B族维生素主要有维生素B1、B2、B6、B12、泛酸、叶酸、烟酸、生物素胆碱。水溶性维生素的共同特点是:①少数B族维生素,可由肠道细菌合成,如生物素。②在体内不能大量贮存,易排出体外,因此必须每天通过膳食供给。③当食物供给充足,机体达到饱和后,摄入的维生素从尿中排出。④一般无毒性,但若大量摄入超过生理需要量时,常干扰其他营养素的代谢,从而导致一定的副作用。

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为什么说维生素是生命中必不可少的营养素呢?

周岚:维生素虽然不是构成人体各组织的主要原料,也不是机体热能的来源,但它可参与体内蛋白质、脂肪、糖类等营养素的代谢,参与机体各种各样的生化反应。

维生素是某些酶的辅酶或辅基的组成成分,这些酶与辅基参与体内代谢过程,是机体生长、维持健康及生命活动不可缺少的生命要素。如果长期维生素摄入不足或因其他原因无法满足生理需要,进而会导致物质代谢障碍,影响正常生理活动。

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如果维生素严重不足会导致什么后果呢?

周岚:如果缺乏维生素A,会出现夜盲症;缺乏维生素B1时易患脚气病;缺乏维生素C时会导致坏血病;缺乏维生素D时易患佝偻病;缺乏维生素E时容易影响生育;缺乏烟酸时易发生癞皮病;缺乏维生素B12和叶酸时易造成巨幼红细胞性贫血;缺乏维生素K时易发生凝血障碍;缺乏生物素和泛酸时容易发生腹泻。

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在烹饪蔬菜的时候,怎样才能减少维生素的损失?

周岚:大多数维生素不稳定,容易氧化、分解、破坏或流失。因此,在家庭烹调过程中要特别小心和注意,尽量减少维生素的过多损失。

(1)洗菜与淘米时,先洗后切,千万不要先将菜切成段或切碎后再洗,尤其要防止将菜切碎后长时间浸泡在水中。淘米时采用“两少一快”的方法,即淘洗次数少(一般2-3次即可),用水量少(浸没米粒为宜),快速淘洗。

(2)切菜时,避免菜切得过细,否则,维生素的流失和氧化增多。

(3)烹调时,蔬菜如果需要焯水,应尽量缩短时间,越快越好;焯后在冷水中降温,以保持维生素的成分和蔬菜的色泽。烹调时间不要太长、温度不要过高,尽量做到旺火快炒,减少维生素的损失。

合理膳食丨你的体内缺乏维生素吗?

【健康小贴士】

维生素C是一种水溶性维生素,人体缺乏维生素C会发生坏血病,所以维生素C又称抗坏血酸。正常成人每天维生素C的需要量是100毫克,新鲜的水果、蔬菜中含有丰富的维生素C,饮食正常一般不会缺乏维生素C。当然,由于身体原因,或消耗增加、丢失增多,那么可服用维生素C膳食补充剂或药片来补充。

蔬菜烹调得过熟、水果切开放置时间过长,都容易导致维生素C损失,因此,尽量避免蔬菜的过度烹调,水果现吃现削。

片装的维生素C补充剂在市面上很普遍,早年是从天然水果提取的,现在可从葡萄糖以化学及发酵方式合成。合成的维生素C由于经过细菌发酵,跟天然的维生素C完全相同。有的将维生素C粉末和碳酸钙、碳酸钠等的粉末压成片装,服用时将其置于水中就会如汽水般冒出气泡,称为维生素C泡腾片,可以作为维生素C的日常补充。

维生素C摄入不宜过量,当服用超过2至3克时,可能会引起消化不良,尤其是空腹服用时。大剂量服用可能会导致的其他症状包括恶心、腹痛和腹泻,这主要是由于未吸收的维生素C通过肠道的渗透作用而产生的。过量补充维生素C还会增加肾结石的风险。

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来源:云广主播紫云

编辑:曹禹梦 郑惠

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